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トレラン講座:ウェア

第3回は「ウェア」

Tシャツ
速乾性があるものが一番。汗をかくと重くなるし、それが冷たくなると体温が奪われる。
(特に山は温度差が著しいので注意が必要。一般的に高度が10m上がると気温は1度変わると言われている。)
速乾性と一口に言ってもランニングとは大きく違う。
たとえば、匂いがつきにくくなっていることや、ザックを背負った時の事を考えたデザインになっているところとか。特にハーネスや肩の所など。
また、重さもずっと軽い。
持ってみるとふわっとして、重さがない!
ランニングでこんなに軽いのは見たことないけれど、普通に使ってみたいなあ。
BUT軽いものはいいものなので値段も高い・・・
汗を吸収することと発散する、この両方が必要。

ランニングジャケット
急に天気が悪くなったり、気温が下がった時に1枚は必要。
アウトドア用の中でもトレラン専用のものは薄くて軽いし折りたたむと小さいさくなる。
ポケットに収納できたりする。
MountainHardwareのものがコストパフォーマンスがよいのでポーリーンさんおすすめ。
\10,000~\15,000くらいが相場。桁違いに安いものは機能がない。
さっとザックの上からはおれるサイズのものにするのも手。
夏だったらこれ1枚あればOKの時も。
フードはあってもなくても大丈夫(どちらにせよ帽子はかぶるのでフードは使わないことが多いので。
チャックを減らしたり、軽量化するようになっている。

レインウェア
防水防風のレインウェアの上下があると一番よい。
ゴアテックスは防水透湿の中でも最も耐久性のあるものだがやや重いらしい。
冬場や寒い時は上下両方とも持っていき、そうでなくてもせめて上だけでももっていきたい。山の急な変化や、万が一怪我をして動けなくなった時に待っている間寒いので欲しい。大体\19,800くらいが相場。

ポーリーンさんとしてはなにか1枚はおりものを買うなら軽いランニングジャケットよりもレインウェアだそう。
値段としては撥水<防水<防風<防水+より軽い
ナイロンはむれるので、汗をかくと不快だけど、ゴアテックスは透湿性なのでむれない。
トレランは動くので走りやすく伸びる方がよい。特にザックを背負った時に伸縮性がないと非常に動きづらくなってします。
最近の物はランニングに特化しているとリフレクターがついているものもある。

from YouTube
「レインウェアについて」

機能タイツ
基本的に「サポート系」と「コンプレッション系」に分かれていて、サポート系の代表格はCW-Xで、テーピングのかわりになるようなカッティングになっていて、疑似筋肉で関節を守ってくれます。コンプレッション系の代表格はSKINSで血行やリンパの流れをよくして疲労をためないようにしてくれます。後半の疲労が違うとの噂ですが、使ったことがないのでちょっとよく分かりません。新しく出たC3fitもコンプレッション系。
なにを求めるかによって買うタイツを変えた方がよいとのこと。
私は下りの時の膝が心配なので今持っているCW-Xをとりあえず履こうと思っています。

小物
少しの雨も帽子でしのげるので、あればむしろジャケットのフードはいらないくらい。ただむれないものがよい。
手袋はフィンガーレスだと便利(でも女子は変な日焼けが気になるかも?)。やぶの中に入って行った時や岩場、冬の時に重宝するそう。

とにかくアウトドア用品はすごく高い(レインウェアで3万円とかするらしい)が、それは色々な機能があるからこそ。軽いなかでどれだけ高機能である かを求められるので、どうしても高くなってしまうらしい。でも結局は安いものよりも、高くてしっかりしたものの方がもちもいいので、結局よい場合も多い。
安物買いの、にならないよう気をつけないと。

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トレンラン講座:ザックとハイドレーション

第2回のテーマは「ザックとハイドレーション」



ザック

今年から女性用のザックが増えてきた。(グレゴリーなど)
肩幅が狭く、胸がある、など男性とは異なる体形に合わせた作りになっている。
ザックもウェアの次に体に近いので、男女の差を考えたものの方がよい。

選ぶ時は、実際に背負ってみて体にフィットするかどうか確認する。
ひもを調整してなるべく体に密着させるようにすると走りやすい。
気をつけたいのは、空っぽの状態と荷物を詰めた状態では全く背負い心地も違うということ。

容量は小さいよりは少し大きめの方がよいので、もし迷ったなら大きい方がよい。
もちろん大きすぎるとあまりものを入れないときにはがばがばになるので、どのくらいのトレイルに行くのかに応じて選ぶ。
最初なら8l~12lくらいで丁度いい。(日帰りで一通り入れられる)
重さとしては3~4kgになる。(水分1.5l~2.0lくらい入れた場合)

横にある小さいポケットは小物を入れるのに意外と便利な上に、走るときに体にフィットさせることができて、よいらしい。

このように実際背負って走ってみました。
4キロ近く背負って本当に走れるのか?と不安になったけれど、子供を10キロ近くになるまでおんぶして更に前に乗せて自転車で巣鴨から秋葉原まで行っていたから意外と平気かも?!

from YouTube
「トレイルランニングパックについて」


水分について

トレイルでは水分補給がとても大切!
自分の飲む分は自分で背負っていく。どれくらい必要なのかはトレイルの計画を立てる際にもとても大事。時間とコースをよく確認して必要な量を考えるように。
運動に水分は欠かせないので、体から出た分は摂るしかない。
汗腺、尿、呼吸から水分はどんどん出ていきます。特に呼吸では意外と失われているらしい。
いつもと同じところを普段の距離、ペースで走っているのに息がきつい、のどが渇く、というのはすでに軽い脱水状態だそうです。
ということは私、結構いつも脱水かもしれない・・・。

体の水分が足りないと、血液の水分を奪い、血はドロドロになり血流が悪くなります。それによって酸素の運搬が困難になり、酸素が足りず、結果呼吸から水分を得ようとしてハアハアするわけです。

ものすごくのどが渇くまで飲んでいなかったけれど、それでは遅いのか。

「のどが渇いたな、と思った時、すでに私たちのカラダはカラカラ。
ベストなコンディションではないんです」

ポカリスエットのCMで言っている通りですね

トレイルの場合4~5時間は動き続けるので、水分は必要。
水を飲んでも、吸収されるまでに最短でも20分はかかるので、走り始める前にも飲んでおくことが必要。できることならば前日からなるべく多めに飲み、前日にアルコールはなるべく摂らないようにするとよい。(アルコールは利尿作用があるので、脱水になりやすい)

一番吸収されやすいのは5度~15度くらいでそれ以上温度が高いと吸収されるにはもっと時間がかかる。水分は胃ではなく腸で吸収されるために、温度が低く、胃で滞留しにくい方がよい。

ナトリウムが汗と共に流れ出てしまうので補給が必要。
足がつったり、筋肉がつるのはミネラルが足りていない証拠。
血中塩分濃度を下げないように体が働き、結果いくら水を飲んでも吸収されなくなってしまうので、ナトリウムも摂ることが大事。
飴やタブレットなどを飲む。
真水ではなくイオン飲料を薄めるとよい。
(1lにつき250~300mlくらいの水を入れ、3%~5%くらいにする)
0kcalのものは合成甘味料(アスパルテームなど)が入っていてお腹がゆるくなる場合があるので注意!


ハイドレーション

必要な量は人それぞれだが、トレイルの距離、季節、気温などを考えて。
6/21なら1.5l~2.0lくらいが妥当。
少ないよりは多い方安心。(捨てればいいので)

真水でもよいしスポーツ飲料でもよいが、スポーツ飲料を入れるとカビやすくなるのでお手入れには要注意。
おすすめはハイドレーションパックの中にはスポーツ飲料、ペットボトルには真水、と両方持っていくと傷などを洗ったりすることができる。
ハイドレーションパックは残量を確認できないので、あ!ない!という悲劇にならないように注意。

ハイドレーションパックには色々種類があるが、洗いやすいのが一番。
手を突っ込めたり、ひっくり返したりできるものもある。

ザックに詰める時は、ハイドレーション用のポケットがあるものが多いので、そこに入れると安定してよい。背中に近い所に置くことで走りやすくなる。
チューブの口が必ず下になるようにしないと飲めなくなる!!上下間違えないように。
入れる前に空気を吸って真空状態にすると揺れてちゃぽちゃぽしたりしません。
ハイドレーションの水を冷たく保つアイテムも色々あるし、凍らせたペットボトルをハイドレーションの口の部分にあてたりして工夫することもできるそうです。

fromYouTube
「ハイドレーションによる水分補給について」

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トレラン講座:シューズと靴下

第1回のテーマは「シューズ」

まずは、トレランシューズとランニングシューズとの違い。
ランニングシューズは、ソールが指で押せるくらいの柔らかさ。
これはアスファルトの硬さからくる衝撃を吸収するためと衝撃吸収材が入っているから。
トレイルランニングシューズ、はソールはでこぼこがあり、硬い。
これは小石や枝などを踏んでも大丈夫なように。
タイヤで言うならばスタドッレスタイヤ。
中には板(プレート)が一枚入っていて、このプレートはなにかを踏んだ時にその衝撃を吸収し、全体に分散させて痛みとストレスを軽減するためにあるそうです。
アッパーも爪先や横が硬くなっています。
あとは、足首の横運動ができないような作りに。
(これは足をくじかないように。山での一番多い怪我は捻挫だそうです)



靴の選び方


まず、「トレッキングシューズ」と間違えないこと!
トレッキングシューズは歩く用で、走るためではない。当然作りも違います。

まず足を入れてみてかかとをトントン、とたたいてあわせる。
これをしてから、履き心地をチェック。
指がちょっと曲がるくらいの余裕は必要です。これは足の指を使って地面をグ
リップする必要があるから。トレランでは足指も使って走るので、これが普通の
ランとの違いだそうです。
サイズは通常のハーフサイズくらい大きいものを選ぶように。
これはランニングシューズと同じですね)

ランニングシューズとは違い、タイムごとにシューズが違うわけではない
(よく、ランニングシューズだとお店でもフル5時間以内、フル3時間台、などとある
がトレイルは違うそうです)どちらかというと、タイムではなく、どういう内容のトレイルをするかによって異なるらしいです。
あと、重さは超上級用の薄いものか、初心者から中級者用というような区分けになっている。女性用だと290g~350gくらいが初心者から中級者用でした。
その中でもやや、走ることに重きを置いてあるものと、サポートメインのものとあるそうですが、おだとどれも大差はない、とのこと。

ちなみに、講座で私がお借りしたのはSalomonのXA PRO 3D ULTRA (\13,545)
Salomonのは靴紐ではなくコードをひっぱるようになっていて、先もベロの部分
に収納できて見た目もすっきり。コードを引っ張ると力を入れなくても全体が
きゅーっと締まるので便利です。もちろん押さえながら段階的に締め付け具合を
調整するのも可能です。ビジュアルもかっこよいので気に入ったのですが、横が
若干当たるような気がしたので来週は別なものを試そうかと思っています。





靴も色々。
今回試せたのはVASQUESalomonmontrail

机の下に見えるかわいいつっかけはColumbiaのCHADWICK(\7,500)
山の後などのリラックス時におすすめとポーリーンさんが言っていました。

from YouTube
「トレイルランニグシューズの種類と選び方について」



靴下

トレランシューズはシューズ自体が硬いからその硬さから足を保護するために厚
手の靴下を履くのが一般的だそうです。(と言いつつ西村さんは後で、「僕は薄いのが好きなんですけど」と小声で言っていました)
もちろん好き嫌いもあるので一概には言えないけれど、初心者は厚めが良いとのことです。

素材によって、機能が違うので、入っている材質を見ながら選ぶとよい。
ウールはくさくなりにくく、速乾性があるが、耐久性が低い。
綿は耐久性はあり、強いが汗や水などに濡れるとすれて豆やみずぶくれの原因になりやすい。
今はハイブリッドと呼ばれる化繊とウールが混ぜられた物がほとんどとのこと。
長さはくるぶしまでの短いものではなく、足首まであるもので、小石などの侵入を防ぐようにする。

from YouTube
「ソックスの選び方について」

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着圧靴下って男性用もあるのね

商品画像

以前ちょっと紹介した寝ながらメディキュット
そろそろもう1枚入手しようかと思うくらい愛用しています。
やはり、これを履いて寝た次の日は脚全体が軽い。
実はたまにお休みの日に日中履くこともあるくらい。
別のハイソックスタイプの着圧靴下も持っているのですが、ひざ上まであるこちらの方が効きがよい気がします。
指の部分が切れているのもむれないし、開放感があって好きな理由の一つ。

定価は2600円くらいですが、楽天市場などではもっと安く売っています。


こっちは、ピップトウキョウのスリムウォークソックス
黒い薄手のハイソックスでよーく見るとふくらはぎの所にカッティングというか織が入っているのだけれどぱっと見た感じは普通のハイソックスです。
さすがにこの年齢でハイソックスは相当抵抗あるのですが、ものすごく足が疲れていたとき、これを履いて会社に行ったのですが効果絶大!!
一日むくまず、夕方でも靴がきつくない。
ふくらはぎが20pha、足首が30phaと圧力も高めできゅっと締まります。
でも不快な締め付けではないので違和感なく履けます。

一度、これを履いて走ったら快適だったので、ちょっとSKINSのパワーソックスが気になっています。新しくC3fitのパフォーマンスゲイターも気になるので実物を見て検討します。

そして、なんと、男性用も発見!!
段階圧力ソックス・段階圧力サポーター
男の人だってやっぱり足は疲れるとのことで、一度寝ながらメディキュットを履いてみてもらったことがあるのですががやはりちょっときつい・・と。
(そしてあの癒しの薄紫色が猛烈に似合っていなく、笑ってしまった)

やっぱり、SKINSのリカバリー用しかないか、でも高いし、と思っていたのですが
探せばあるんですね。

SKINSよりも安いし、本当におすすめです。
男の人も是非!

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衝動買いした新しい靴

買ってしまいました。NEW BALANCE 1224RC
練習会に行く前に、アートスポーツ日比谷店に文字通り走って駆け込みで買いました。

理由は、今のGT NEW YORKが重く感じる&外重心を助長しているように思えるので、軽い靴が欲しかったから。それに、新しい軽い靴なら、ちょっと気分も晴れるかと思って。
店員にこれは25cmからしかない、と言われちょっと大きいけれど、これにしたのですが、家帰ってネットで調べたらふつーに22cmからあるんですけどっっっ!!

私は足の幅が広めなので、最初に履いたアシックスは狭すぎました。
同じアシックスでもGT NEW YORKは平気なのはなぜだろう。
NEW BALANCEは他より広く作ってあるらしく、これはEEで問題なし。
逆に一番最初に買ったシューズは4Eにしたらちょっとゆるすぎた。
縦はかなり余っているけれど、今のも余り気味だし、指が絶対当たらないのでたぶん平気だと思います。足が相当軽くなったので、走りも快調です。
ただ、42キロはこれでは薄すぎるかもしれないなあ。

オフィスに寄った際なんとなく大きい気がして岩本さんに見てもらったら
「うーん、これはちょっと大きいかもね。でも靴下厚手にして、下から二番目と一番上をちゃんとしめて中で動かないようにすれば大丈夫だよ。痛くなければ問題ないから。作り自体はいいからね」とのこと。
確かにその時はタビオ(かなり薄い)を履いていたのですが、家で厚手(スポーツ仕様ではないアンクルソックス)を履いたら大分感じが違いました。
とりあえず、クッション性を高めるためにも厚手の靴下を入手せねば。

ちなみにオフィスに行った時に「それ、みんな履いているけどわざと?」と聞かれて玄関を見ると、他にも4足くらいこの靴がありました!!大人気。でも皆様程速くない私が履いてよいのでしょうか・・・「私の走力では軽すぎるのでは、と思うのですが」と言うと岩本さんに「大丈夫。そんなことないよ」と言われたのでよしとします。それに「あなたも3時間30分が切れる」でも薄くて軽いのを履くべし、と書いてあるので。週末のレースもかなり心配ですが、とりあえずこれで走りたいと思います。目標は完走、ファンランで2時間を目指します。

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ステップスポーツ

おもちゃ王国の目の前のステップスポーツへ。
セールをしていたのでTシャツとかでも安いのがありました。

今日のお目当てはボトルポーチ。
でもちょうどよいのがなく断念。

気になっていたメダリストの試飲がありました。
ものすごく酸っぱいと聞いていたのですが、むしろ甘かったです。
地元の薬局では「酸っぱいのが苦手な人はご注意ください」と張り紙してあるくらいなのですが。店員に「酸っぱいですか?甘いですか?」と聞かれ「聞いているほど酸っぱくないです」と答えると「じゃあ全然疲れてないんですね」と言われてしまいました。

疲労している時だけでなく、いらいらしている時に飲むとよいとも聞きました。ちょっと買ってみようかな。これからの水分補給のために。

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かすみがうらの日差しはこれで防ぐ

手持ちのOrezoがSPF50だったので、かすみがうらはこれを使います。

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かすみがうらの補給食

かすみがうらはこれでいきます!

アートスポーツに行き、補給食を購入。\2100くらい。
ちょうどVESPAの試飲をしていたので、その販売員に色々教えてもらい(カモにされ)これにしました。

1時間前のPowerBar(ココナツ味)
30分前のVESPA
15キロ、25キロ、35キロでのカーボショッツ3本
大豆プロテインの塊2個

初めてのフルで、どれがいいのか分からないと言ったら「じゃあ補給も初めて?」「言ったとおりにやれる?」と聞かれたので「やります!」と返答。
目標タイムや30キロ走をして自分で補給した時のことなどを話して、選んでくれました。
「ちょっと、カモにされてません?」と言うと「いや、ちゃんと考えてるよ。信じて頑張って。これで絶対大丈夫だから」と言われました。
最後に「楽しんでね!」と言われたのがうれしかったです。

*補給食の説明もいろいろしてくれたので、それはまた後で書きます


<p></p>

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R×Lソックスを履いてみる

武田レッグウェアーさんの靴下を履いて走ってみました。
今回、私が提供していただいたのは「TRR-15G」で
五本指で薄手のタイプです。
色は赤!ちょっと巣鴨のマルジ(赤いパンツや肌着で有名)を思い出しました。

インターネットで見たら、5色しかなかったのですが届いたカタログを見ると9色もあります。
ホワイト、ベリーピンク、ブルー、パープル、フォレストグリーン、ブラック、レッド、ピンク、イエロー。靴下って、ランニング用だとだいたい白か黒なので、こんなにあるのは珍しいですよね。これならウェアやシューズに合わせることもできて楽しそう。次は絶対にベリーピンクとブルーが欲しいです。

サイズは「S」。普段は24cmから24.5cmを履いているのでサイズ表に従って「S」にしたのですが、もしかしたら「M 」でもよかったかもしれません。

薄手、というだけあってかなり薄いです。普通のコットンの靴下みたい。(子供の靴下と同じくらいの薄さ)。
普段はもう少し厚手のを履いているので、若干不安だったのですが靴紐をいつもより気持ちきつめにしておいたので意外と平気でした。「TRR-25G」という厚手のタイプもあるそうなのでそっちも試してみたいな。(こちらも9色ありますが、若干カラーバリエが異なります)

「超立体」というだけあって、なんと自立します!これだとなんだかカエルの足みたいだけど。
そして一番びっくりしたのは、指の部分。裏返すと、指の腹にあたるところがちゃんと丸くなるように編まれているのです。

これが裏返した状態。まっすぐではなく一つ、一つ丸くなっているのがわかります。
足首の部分を直角にするタイプの靴下は最近よくありますが、指の部分までこのように立体になっているのは初めて見ました。

履いた感想は、とにかく指が違う。いつもの靴下だとどうしても5本がひとまとめになってしまうので足の指ではなく足の裏で踏ん張ってしまう感じになり、たぶんそれが足底筋膜の疲労につながると思うのですが、これは指が一本ずつばらけるのでそれぞれでちゃんと踏ん張れます。
心なしか走った後の足裏の疲れが軽い気がします。(ただ今回は走った距離が短いので、今日のコンディションなのか靴下の効果なのかはあやしいところが・・・)
長距離で豆ができたり、爪がはがれたりする人は試してみるといいかも。
かすみがうらはこれで走ろうかな。

武田レッグウェアーさん、ありがとうございました!

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武田レッグウェアーの靴下到着

先日、応募した武田レッグウェアーさんのR×Lソックスが届きました。
これは五本指ソックスなのです。
ランニング以外でも五本指ソックスを履いたことはないのでちょっと楽しみ。
夜走るときに早速試してみる予定なので、感想はその後に。

とりあえず、履いてみた。
かなり薄手。五本指ソックスだから履きにくいということもありません。
でも、いつもの靴下と比べて、指一本一本に圧が少しかかっている感じ。
指の股を意識させられます。

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