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トレラン講座:ウェア

第3回は「ウェア」

Tシャツ
速乾性があるものが一番。汗をかくと重くなるし、それが冷たくなると体温が奪われる。
(特に山は温度差が著しいので注意が必要。一般的に高度が10m上がると気温は1度変わると言われている。)
速乾性と一口に言ってもランニングとは大きく違う。
たとえば、匂いがつきにくくなっていることや、ザックを背負った時の事を考えたデザインになっているところとか。特にハーネスや肩の所など。
また、重さもずっと軽い。
持ってみるとふわっとして、重さがない!
ランニングでこんなに軽いのは見たことないけれど、普通に使ってみたいなあ。
BUT軽いものはいいものなので値段も高い・・・
汗を吸収することと発散する、この両方が必要。

ランニングジャケット
急に天気が悪くなったり、気温が下がった時に1枚は必要。
アウトドア用の中でもトレラン専用のものは薄くて軽いし折りたたむと小さいさくなる。
ポケットに収納できたりする。
MountainHardwareのものがコストパフォーマンスがよいのでポーリーンさんおすすめ。
\10,000~\15,000くらいが相場。桁違いに安いものは機能がない。
さっとザックの上からはおれるサイズのものにするのも手。
夏だったらこれ1枚あればOKの時も。
フードはあってもなくても大丈夫(どちらにせよ帽子はかぶるのでフードは使わないことが多いので。
チャックを減らしたり、軽量化するようになっている。

レインウェア
防水防風のレインウェアの上下があると一番よい。
ゴアテックスは防水透湿の中でも最も耐久性のあるものだがやや重いらしい。
冬場や寒い時は上下両方とも持っていき、そうでなくてもせめて上だけでももっていきたい。山の急な変化や、万が一怪我をして動けなくなった時に待っている間寒いので欲しい。大体\19,800くらいが相場。

ポーリーンさんとしてはなにか1枚はおりものを買うなら軽いランニングジャケットよりもレインウェアだそう。
値段としては撥水<防水<防風<防水+より軽い
ナイロンはむれるので、汗をかくと不快だけど、ゴアテックスは透湿性なのでむれない。
トレランは動くので走りやすく伸びる方がよい。特にザックを背負った時に伸縮性がないと非常に動きづらくなってします。
最近の物はランニングに特化しているとリフレクターがついているものもある。

from YouTube
「レインウェアについて」

機能タイツ
基本的に「サポート系」と「コンプレッション系」に分かれていて、サポート系の代表格はCW-Xで、テーピングのかわりになるようなカッティングになっていて、疑似筋肉で関節を守ってくれます。コンプレッション系の代表格はSKINSで血行やリンパの流れをよくして疲労をためないようにしてくれます。後半の疲労が違うとの噂ですが、使ったことがないのでちょっとよく分かりません。新しく出たC3fitもコンプレッション系。
なにを求めるかによって買うタイツを変えた方がよいとのこと。
私は下りの時の膝が心配なので今持っているCW-Xをとりあえず履こうと思っています。

小物
少しの雨も帽子でしのげるので、あればむしろジャケットのフードはいらないくらい。ただむれないものがよい。
手袋はフィンガーレスだと便利(でも女子は変な日焼けが気になるかも?)。やぶの中に入って行った時や岩場、冬の時に重宝するそう。

とにかくアウトドア用品はすごく高い(レインウェアで3万円とかするらしい)が、それは色々な機能があるからこそ。軽いなかでどれだけ高機能である かを求められるので、どうしても高くなってしまうらしい。でも結局は安いものよりも、高くてしっかりしたものの方がもちもいいので、結局よい場合も多い。
安物買いの、にならないよう気をつけないと。

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トレンラン講座:ザックとハイドレーション

第2回のテーマは「ザックとハイドレーション」



ザック

今年から女性用のザックが増えてきた。(グレゴリーなど)
肩幅が狭く、胸がある、など男性とは異なる体形に合わせた作りになっている。
ザックもウェアの次に体に近いので、男女の差を考えたものの方がよい。

選ぶ時は、実際に背負ってみて体にフィットするかどうか確認する。
ひもを調整してなるべく体に密着させるようにすると走りやすい。
気をつけたいのは、空っぽの状態と荷物を詰めた状態では全く背負い心地も違うということ。

容量は小さいよりは少し大きめの方がよいので、もし迷ったなら大きい方がよい。
もちろん大きすぎるとあまりものを入れないときにはがばがばになるので、どのくらいのトレイルに行くのかに応じて選ぶ。
最初なら8l~12lくらいで丁度いい。(日帰りで一通り入れられる)
重さとしては3~4kgになる。(水分1.5l~2.0lくらい入れた場合)

横にある小さいポケットは小物を入れるのに意外と便利な上に、走るときに体にフィットさせることができて、よいらしい。

このように実際背負って走ってみました。
4キロ近く背負って本当に走れるのか?と不安になったけれど、子供を10キロ近くになるまでおんぶして更に前に乗せて自転車で巣鴨から秋葉原まで行っていたから意外と平気かも?!

from YouTube
「トレイルランニングパックについて」


水分について

トレイルでは水分補給がとても大切!
自分の飲む分は自分で背負っていく。どれくらい必要なのかはトレイルの計画を立てる際にもとても大事。時間とコースをよく確認して必要な量を考えるように。
運動に水分は欠かせないので、体から出た分は摂るしかない。
汗腺、尿、呼吸から水分はどんどん出ていきます。特に呼吸では意外と失われているらしい。
いつもと同じところを普段の距離、ペースで走っているのに息がきつい、のどが渇く、というのはすでに軽い脱水状態だそうです。
ということは私、結構いつも脱水かもしれない・・・。

体の水分が足りないと、血液の水分を奪い、血はドロドロになり血流が悪くなります。それによって酸素の運搬が困難になり、酸素が足りず、結果呼吸から水分を得ようとしてハアハアするわけです。

ものすごくのどが渇くまで飲んでいなかったけれど、それでは遅いのか。

「のどが渇いたな、と思った時、すでに私たちのカラダはカラカラ。
ベストなコンディションではないんです」

ポカリスエットのCMで言っている通りですね

トレイルの場合4~5時間は動き続けるので、水分は必要。
水を飲んでも、吸収されるまでに最短でも20分はかかるので、走り始める前にも飲んでおくことが必要。できることならば前日からなるべく多めに飲み、前日にアルコールはなるべく摂らないようにするとよい。(アルコールは利尿作用があるので、脱水になりやすい)

一番吸収されやすいのは5度~15度くらいでそれ以上温度が高いと吸収されるにはもっと時間がかかる。水分は胃ではなく腸で吸収されるために、温度が低く、胃で滞留しにくい方がよい。

ナトリウムが汗と共に流れ出てしまうので補給が必要。
足がつったり、筋肉がつるのはミネラルが足りていない証拠。
血中塩分濃度を下げないように体が働き、結果いくら水を飲んでも吸収されなくなってしまうので、ナトリウムも摂ることが大事。
飴やタブレットなどを飲む。
真水ではなくイオン飲料を薄めるとよい。
(1lにつき250~300mlくらいの水を入れ、3%~5%くらいにする)
0kcalのものは合成甘味料(アスパルテームなど)が入っていてお腹がゆるくなる場合があるので注意!


ハイドレーション

必要な量は人それぞれだが、トレイルの距離、季節、気温などを考えて。
6/21なら1.5l~2.0lくらいが妥当。
少ないよりは多い方安心。(捨てればいいので)

真水でもよいしスポーツ飲料でもよいが、スポーツ飲料を入れるとカビやすくなるのでお手入れには要注意。
おすすめはハイドレーションパックの中にはスポーツ飲料、ペットボトルには真水、と両方持っていくと傷などを洗ったりすることができる。
ハイドレーションパックは残量を確認できないので、あ!ない!という悲劇にならないように注意。

ハイドレーションパックには色々種類があるが、洗いやすいのが一番。
手を突っ込めたり、ひっくり返したりできるものもある。

ザックに詰める時は、ハイドレーション用のポケットがあるものが多いので、そこに入れると安定してよい。背中に近い所に置くことで走りやすくなる。
チューブの口が必ず下になるようにしないと飲めなくなる!!上下間違えないように。
入れる前に空気を吸って真空状態にすると揺れてちゃぽちゃぽしたりしません。
ハイドレーションの水を冷たく保つアイテムも色々あるし、凍らせたペットボトルをハイドレーションの口の部分にあてたりして工夫することもできるそうです。

fromYouTube
「ハイドレーションによる水分補給について」

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トレラン講座:シューズと靴下

第1回のテーマは「シューズ」

まずは、トレランシューズとランニングシューズとの違い。
ランニングシューズは、ソールが指で押せるくらいの柔らかさ。
これはアスファルトの硬さからくる衝撃を吸収するためと衝撃吸収材が入っているから。
トレイルランニングシューズ、はソールはでこぼこがあり、硬い。
これは小石や枝などを踏んでも大丈夫なように。
タイヤで言うならばスタドッレスタイヤ。
中には板(プレート)が一枚入っていて、このプレートはなにかを踏んだ時にその衝撃を吸収し、全体に分散させて痛みとストレスを軽減するためにあるそうです。
アッパーも爪先や横が硬くなっています。
あとは、足首の横運動ができないような作りに。
(これは足をくじかないように。山での一番多い怪我は捻挫だそうです)



靴の選び方


まず、「トレッキングシューズ」と間違えないこと!
トレッキングシューズは歩く用で、走るためではない。当然作りも違います。

まず足を入れてみてかかとをトントン、とたたいてあわせる。
これをしてから、履き心地をチェック。
指がちょっと曲がるくらいの余裕は必要です。これは足の指を使って地面をグ
リップする必要があるから。トレランでは足指も使って走るので、これが普通の
ランとの違いだそうです。
サイズは通常のハーフサイズくらい大きいものを選ぶように。
これはランニングシューズと同じですね)

ランニングシューズとは違い、タイムごとにシューズが違うわけではない
(よく、ランニングシューズだとお店でもフル5時間以内、フル3時間台、などとある
がトレイルは違うそうです)どちらかというと、タイムではなく、どういう内容のトレイルをするかによって異なるらしいです。
あと、重さは超上級用の薄いものか、初心者から中級者用というような区分けになっている。女性用だと290g~350gくらいが初心者から中級者用でした。
その中でもやや、走ることに重きを置いてあるものと、サポートメインのものとあるそうですが、おだとどれも大差はない、とのこと。

ちなみに、講座で私がお借りしたのはSalomonのXA PRO 3D ULTRA (\13,545)
Salomonのは靴紐ではなくコードをひっぱるようになっていて、先もベロの部分
に収納できて見た目もすっきり。コードを引っ張ると力を入れなくても全体が
きゅーっと締まるので便利です。もちろん押さえながら段階的に締め付け具合を
調整するのも可能です。ビジュアルもかっこよいので気に入ったのですが、横が
若干当たるような気がしたので来週は別なものを試そうかと思っています。





靴も色々。
今回試せたのはVASQUESalomonmontrail

机の下に見えるかわいいつっかけはColumbiaのCHADWICK(\7,500)
山の後などのリラックス時におすすめとポーリーンさんが言っていました。

from YouTube
「トレイルランニグシューズの種類と選び方について」



靴下

トレランシューズはシューズ自体が硬いからその硬さから足を保護するために厚
手の靴下を履くのが一般的だそうです。(と言いつつ西村さんは後で、「僕は薄いのが好きなんですけど」と小声で言っていました)
もちろん好き嫌いもあるので一概には言えないけれど、初心者は厚めが良いとのことです。

素材によって、機能が違うので、入っている材質を見ながら選ぶとよい。
ウールはくさくなりにくく、速乾性があるが、耐久性が低い。
綿は耐久性はあり、強いが汗や水などに濡れるとすれて豆やみずぶくれの原因になりやすい。
今はハイブリッドと呼ばれる化繊とウールが混ぜられた物がほとんどとのこと。
長さはくるぶしまでの短いものではなく、足首まであるもので、小石などの侵入を防ぐようにする。

from YouTube
「ソックスの選び方について」

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R×L SOCKS 超立体靴下で足トラブルなし

かすみがうらマラソンの海上では、愛用している武田レッグウェアーのR×L SOCKSも売られていました!
本当は厚手のタイプを試してみたかったのですが、店頭ではまだ売り出されていないそう。お店の方によると、来月発売だそうです。

レースもこの靴下で走ったので、マメ、爪の変色や痛み、皮むけ、何一つありませんでした。私はマメはできたことがないのですが、左の中指が変色してしまったことが2度ほど。(結局2回目には半分はがれていてカパカパしていたのですが、無理に引っ張るのも怖く頬って置いたのですが、ある時プールから出たらはがれていました。そして下には硬くて厚みのあるへんてこな爪が。)でも、今日はフルにもかかわらず、爪は元気なまま。ワセリンなども塗っていないのに靴下のみですが、かなり優秀だと思います。ちなみにすべり止めはありません。好みもあると思うのですが、なくても私は問題ありません。

ちなみに今回のかすみがうらマラソンでは「R×L SOCKS」というのぼりをもった多分武田レッグウェアーの方が前半5kmと後半35kmに立っていたので、思わず「愛用してまっす!!」と声をかけてしまいました。→実は武田レッグウェアーの部長さんだったようです。ブログを見て知りました。

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「jane, 2009 SPRING」スポーツする人のスキンケア

今発売中の「jane」。表紙はトレーシー・アンダーソン。筋肉がしっかりついたカラダを表紙で披露しています。ハリウッドのカリスマ・トレーナーらしい。今回の号は彼女のエクササイズが体験できるDVDもついて\880。

Love Runnningという特集があり、走っている有名人がステキなウェアを着て走っています。ボニー・ピンクの走歴が10年以上だったのにびっくり。安めぐみは確かに以前はかなりぽちゃぽちゃだったけれど、最近程よいのは走っていたおかげなのね。ウェアの紹介でステラの黄色いトップスがあったのだけど、これがすごくかわいい。日焼けは気になるけれど、これからの季節はノースリーブで走りたいなあ。

彼女のリアル・スキンケア白書ではスポーツをする女性のスキンケアのアンケート結果や実践しているスキンケアが紹介されてしまった。これ面白い。ちなみに日焼け止めランキングの1位はSTEP編集長、白滝さんもおすすめしていた金のアネッサ。やっぱり、ウォータープルーフは必要かも。今日はBBクリーム(SPF15)で走ったため、夜の洗顔後に顔がちょっと乾燥していました。ほほの一番高いところなので、間違いなく日焼け。気をつけなくては。日焼け防止の効果と肌へのやさしさを両立したもの、ないのかしら。あとは、見逃しがちだけれど唇も相当焼けます。「jane」のオススメ1位は美禅。

明日はドラッグストアで日焼け止めチェックしてきます。

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かすみがうらのGTMailsの申込締切は明日

かすみがうらマラソンのGTMails の申し込み締め切りが明日に迫っています。
参加される方は、お忘れなく!
GTMailsは途中のスプリットタイムやゴールタイムを登録したメールアドレスに配信してくれるというもの。アドレスは5つまで登録可能なので、家族や応援している方のアドレスを登録すれば、様子がわかってとても便利です。(私は後で記録が知りたいので、自分の携帯アドレスも登録しておきました)

実は前回の千葉マリンは存在を知っていたのだけれど、申込みを忘れていて気づいたら閉め切られてしまっていたのです。なので今回は忘れずに登録しました。(といってもぎりぎりですが)

かすみがうらの締切は4月14日(火)までです。
※4月26日開催のとくしまマラソンの締切は4月23日(木)

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水泳の上達法

水泳を久しぶりに始めるにあたって、最初の頃にしたことは、「イメージトレーニング」。
スイミングクラブにて習うわけではないので、つまり独学。
残念ながら、教えてくれる人も周りにになかったため、インターネットで情報を探しました。
本を読むよりもやっぱりうまい人の泳ぐ様子を見るのが一番!
ということで探したのは動画。

ランニングでもよく見るRUNNETの姉妹サイトSwimnetには会員用(会員登録は無料)に動画がたくさん用意されているので、ここの動画でコツをつかみました。あとは寝る時や電車の中でも頭の中でその画を脳内再生。1月、2月は泳ぐことで頭がいっぱいでした。
見つけた動画を見ながら、パソコンの前でクロールの腕のかき方を真似したり、鏡の前で腕をまわしていたので子供に「お母さんなにしてるの?」と突っ込まれたりしましたがお陰で最初よりずーっと楽に泳げるようになりました。

どこか忘れてしまったけれど、萩原智子選手の泳ぎ、というのもあって、ほれぼれするくらいきれいでした。これは競技中の動画ではなかったので、とても参考になりました。いくらトップアスリートの動きでもレース中では速すぎて参考にならないので。

大人になったら上達しないかと思っていたけれど、意外とそうでもないのですね。


久し振りの水泳。あまり疲れすぎない程度にみっちり40分。たぶん50mを30本くらい。

■50mを30本くらい泳ぎました。

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R×Lソックスを履いてみる

武田レッグウェアーさんの靴下を履いて走ってみました。
今回、私が提供していただいたのは「TRR-15G」で
五本指で薄手のタイプです。
色は赤!ちょっと巣鴨のマルジ(赤いパンツや肌着で有名)を思い出しました。

インターネットで見たら、5色しかなかったのですが届いたカタログを見ると9色もあります。
ホワイト、ベリーピンク、ブルー、パープル、フォレストグリーン、ブラック、レッド、ピンク、イエロー。靴下って、ランニング用だとだいたい白か黒なので、こんなにあるのは珍しいですよね。これならウェアやシューズに合わせることもできて楽しそう。次は絶対にベリーピンクとブルーが欲しいです。

サイズは「S」。普段は24cmから24.5cmを履いているのでサイズ表に従って「S」にしたのですが、もしかしたら「M 」でもよかったかもしれません。

薄手、というだけあってかなり薄いです。普通のコットンの靴下みたい。(子供の靴下と同じくらいの薄さ)。
普段はもう少し厚手のを履いているので、若干不安だったのですが靴紐をいつもより気持ちきつめにしておいたので意外と平気でした。「TRR-25G」という厚手のタイプもあるそうなのでそっちも試してみたいな。(こちらも9色ありますが、若干カラーバリエが異なります)

「超立体」というだけあって、なんと自立します!これだとなんだかカエルの足みたいだけど。
そして一番びっくりしたのは、指の部分。裏返すと、指の腹にあたるところがちゃんと丸くなるように編まれているのです。

これが裏返した状態。まっすぐではなく一つ、一つ丸くなっているのがわかります。
足首の部分を直角にするタイプの靴下は最近よくありますが、指の部分までこのように立体になっているのは初めて見ました。

履いた感想は、とにかく指が違う。いつもの靴下だとどうしても5本がひとまとめになってしまうので足の指ではなく足の裏で踏ん張ってしまう感じになり、たぶんそれが足底筋膜の疲労につながると思うのですが、これは指が一本ずつばらけるのでそれぞれでちゃんと踏ん張れます。
心なしか走った後の足裏の疲れが軽い気がします。(ただ今回は走った距離が短いので、今日のコンディションなのか靴下の効果なのかはあやしいところが・・・)
長距離で豆ができたり、爪がはがれたりする人は試してみるといいかも。
かすみがうらはこれで走ろうかな。

武田レッグウェアーさん、ありがとうございました!

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武田レッグウェアーの靴下到着

先日、応募した武田レッグウェアーさんのR×Lソックスが届きました。
これは五本指ソックスなのです。
ランニング以外でも五本指ソックスを履いたことはないのでちょっと楽しみ。
夜走るときに早速試してみる予定なので、感想はその後に。

とりあえず、履いてみた。
かなり薄手。五本指ソックスだから履きにくいということもありません。
でも、いつもの靴下と比べて、指一本一本に圧が少しかかっている感じ。
指の股を意識させられます。

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小出道場のメルマガ「小出道場虎の巻」

このメルマガが非常にためになる。
私は、そろそろかすみがうらの3週間前なので、ウォーターローディングでもしようかとインターネットでいろいろ調べていたのですが、その時にこれを見つけました。
小出道場のことは知っていたけれど、このメルマガがこんなにためになるとは!
バックナンバーをすべて保存しておきたいくらい役に立ちます。

小出監督は佐倉を活動拠点としているだけあり、千葉マリンマラソンでも、スタート地点で激励してくれていました。
更に、大会冊子にも寄稿をしていたのですが、内容がありがちな文章ではなく読むランナーにとって有益な情報(市民ランナーはストレッチが足りない、などのアドバイス)がありとても印象的でした。

このメルマガも監督が読む人に語りかけるような文体なので、読みやすく、内容もすっと頭に入ってきます。
軽く読めるのにかなり参考になることがたくさん書いてあります。

個人的におすすめなのは、番外編のマッサージについてのバックナンバー。
写真もついていてとてもわかりやすかったです。

このメルマガ、本当におすすめです。

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